Cashewkerne, die Samen des in tropischen Regionen beheimateten Cashewbaums (Anacardium occidentale), haben in den letzten Jahren aufgrund ihres leckeren Geschmacks und ihres reichen Nährstoffprofils an Beliebtheit gewonnen. Diese kleinen, nierenförmigen Nüsse sind nicht nur eine schmackhafte Ergänzung zu vielen Gerichten, sondern auch eine wertvolle Quelle für gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Angesichts der ernährungsbedingten Faktoren, die Gicht beeinflussen können, stellt sich die Frage, ob Cashewkerne eine geeignete Wahl für Menschen mit dieser Erkrankung sind.
Cashewkerne und ihre Nährstoffe
Cashewkerne zeichnen sich durch ein reichhaltiges Nährstoffprofil aus. Eine 30-Gramm-Portion Cashewkerne enthält etwa:
Kalorien: 155 kcal
Fett: 12 g
Gesättigte Fettsäuren: 2 g
Ungesättigte Fettsäuren: 10 g
Protein: 5 g
Kohlenhydrate: 9 g
Ballaststoffe: 1 g
Zucker: 1 g
Neben diesen Makronährstoffen bieten Cashewkerne auch eine Vielzahl wichtiger Mikronährstoffe:
Magnesium: 83 mg (20 % des Tagesbedarfs)
Phosphor: 168 mg (24 % des Tagesbedarfs)
Zink: 1,6 mg (14 % des Tagesbedarfs)
Kupfer: 0,6 mg (67 % des Tagesbedarfs)
Mangan: 0,5 mg (23 % des Tagesbedarfs)
Eisen: 1,7 mg (10 % des Tagesbedarfs)
Kalium: 187 mg (4 % des Tagesbedarfs)
Die in Cashewkernen enthaltenen Nährstoffe bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die besonders für Menschen mit bestimmten Gesundheitsbedingungen von Interesse sein können.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit:
Cashewkerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die als “gute Fette” bekannt sind. Diese Fette können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken und Entzündungen verringern. Magnesium, ein weiterer wichtiger Bestandteil von Cashewkernen, unterstützt die Herzfunktion und hilft, den Blutdruck zu regulieren. - Knochengesundheit:
Magnesium und Phosphor spielen eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung starker und gesunder Knochen. Diese Mineralstoffe sind essentiell für die Knochenmineralisierung und können helfen, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen vorzubeugen. - Immunsystem:
Zink und Kupfer sind entscheidend für ein starkes Immunsystem. Zink unterstützt die Produktion und Funktion von Immunzellen, während Kupfer eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und der Aufrechterhaltung des Immunsystems spielt. - Entzündungshemmende Eigenschaften:
Die ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien in Cashewkernen haben entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Cashewkerne und Purine
Purine sind natürliche Substanzen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und im Körper zu Harnsäure abgebaut werden. Normalerweise wird Harnsäure über die Nieren ausgeschieden. Bei Gichtpatienten ist dieser Prozess jedoch gestört, was zu einer Anreicherung von Harnsäure im Blut und schließlich zu schmerzhaften Gichtanfällen führen kann.
Cashewkerne haben im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln einen relativ niedrigen Puringehalt. Eine genaue Analyse zeigt, dass 100 Gramm Cashewkerne etwa 10 bis 50 Milligramm Purine enthalten. Zum Vergleich: Lebensmittel mit hohem Puringehalt enthalten oft über 150 Milligramm Purine pro 100 Gramm.
Rezepte mit Cashewkernen
Cashewkerne sind nicht nur eine gesunde Snack-Option, sondern auch eine vielseitige Zutat, die in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden kann. Ihre cremige Textur und ihr milder, leicht süßlicher Geschmack machen sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung für viele Gerichte, die sowohl gesund als auch lecker sind.
Cashew-Smoothie
Ein nährstoffreicher Smoothie, der sich ideal als Frühstück oder gesunder Snack eignet.
Zutaten:
1 Banane
1 Handvoll Spinat
1 Esslöffel Cashewkerne (vorzugsweise über Nacht eingeweicht)
250 ml Mandelmilch
1 Esslöffel Chiasamen
1 Teelöffel Honig (optional)
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Mixen, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
- In ein Glas gießen und sofort genießen.
Cashew-Pesto
Ein schmackhaftes und vielseitiges Pesto, das perfekt zu Pasta, auf Sandwiches oder als Dip passt.
Zutaten:
100 g Cashewkerne
2 Knoblauchzehen
50 g frischer Basilikum
50 g Parmesan, gerieben
150 ml Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten.
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste verarbeiten.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Cashew-Hähnchen-Pfanne
Ein einfaches und leckeres Gericht, das sich hervorragend als Abendessen eignet.
Zutaten:
500 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten
1 Paprika, in Streifen geschnitten
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
100 g Cashewkerne
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Honig
1 Teelöffel Ingwer, gerieben
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 Esslöffel Sesamöl
Zubereitung:
- Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen anbraten, bis es gar ist.
- Paprika, Zucchini, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
- Cashewkerne, Sojasauce und Honig hinzufügen und alles gut vermischen.
- Einige Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und die Sauce eingedickt ist.
Cashew-Joghurt-Dressing
Ein cremiges Dressing, das Salate und Bowls verfeinert.
Zutaten:
100 g Cashewkerne (vorzugsweise über Nacht eingeweicht)
200 ml Naturjoghurt
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Dijon-Senf
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Eingeweichte Cashewkerne abtropfen lassen und zusammen mit Joghurt, Zitronensaft und Senf in einen Mixer geben.
- Zu einer glatten Konsistenz verarbeiten.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Cashew-Energy-Balls
Ein perfekter Snack für zwischendurch, der Energie liefert und satt macht.
Zutaten:
200 g Datteln, entsteint
100 g Cashewkerne
50 g Haferflocken
2 Esslöffel Kakaopulver
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1 Prise Salz
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer klebrigen Masse verarbeiten.
- Aus der Masse kleine Kugeln formen.
- Im Kühlschrank mindestens eine Stunde fest werden lassen.
Mögliche Nebenwirkungen von Cashewkernen
Eine der bekanntesten und ernsthaftesten Nebenwirkungen von Cashewkernen sind allergische Reaktionen. Nussallergien sind weit verbreitet und können von milden Symptomen wie Hautausschlägen und Juckreiz bis hin zu schweren anaphylaktischen Reaktionen reichen, die lebensbedrohlich sein können. Bei Verdacht auf eine Cashewallergie sollte sofort ein Arzt konsultiert werden. Personen, die bereits gegen andere Nüsse allergisch sind, haben ein höheres Risiko, auch auf Cashewkerne allergisch zu reagieren.
Der Verzehr großer Mengen von Cashewkernen kann zu Verdauungsproblemen führen. Cashewkerne enthalten Ballaststoffe, die in moderaten Mengen gut für die Verdauung sind. Doch ein übermäßiger Verzehr kann Blähungen, Durchfall oder Verstopfung verursachen.
Cashewkerne sind kalorienreich und enthalten einen hohen Anteil an Fett. Obwohl es sich größtenteils um gesunde ungesättigte Fette handelt, kann der übermäßige Konsum zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.
